学龄期儿童如何健康饮食？儿科医院专家支招→

人的一生中有两个生长发育高峰一个是婴儿时期另一个是青春期学龄期儿童就处在其中一个生长高峰这个阶段的孩子对营养的需求是比较旺盛的需要提供充足均衡的营养来保证孩子日常学习生活和健康生长发育的需求5月20日是学生营养日今年营养周的主题为“奶豆添营养，少油更健康” 本期嘉宾 复旦大学附属儿科医院临床营养科主管营养师 国家注册营养师 周怡瑶 学龄期儿童面临的营养问题

就现代的社会发展现状来看，我们不再担心营养缺乏，尤其是宏量营养素（热卡、脂肪、蛋白质等），更担心反而是营养过剩的问题。 我国肥胖的发生率近几年持续升高，成年人的超重和肥胖率要近60%，儿童青少年中的超重和肥胖也逐年走高，且逐渐出现低龄化的趋势。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，6岁以下儿童超重肥胖率为10.4%，6—17岁儿童青少年超重肥胖率高达19%（相当于五个儿童青少年中就有一个肥胖）。 儿童肥胖的危害 首先是超重肥胖本身的危害大，不仅仅是大家熟知的代谢综合征相关的并发症，如心脑血管疾病、二型糖尿病、高脂血症、脂肪肝（肝功能损伤）和高血压等等。对孩子来说肥胖还常常合并黑棘皮病或皮肤紫纹，一些胖胖的孩子的脖子或腋下黑黑的，这就是肥胖造成的胰岛素抵抗的一种表现，如果减重成功，色素沉着会好转。 此外，脂肪还与性激素合成分泌有关，过度肥胖会让发育期的孩子出现一些“男性女性化，女性男性化”的表现，例如男生过度肥胖常常会伴有乳房的发育和隐匿性小阴茎，女生则可能出现痤疮和多毛，也要当心互为因果的多囊卵巢综合征。 其次，身体层面以外，过度肥胖还会对孩子的心理精神产生影响，严重的则可能导致抑郁症或厌食症等心理疾病。 最后，已经出现的肥胖需要改变其实是有难度的，研究显示41%—80%的儿童肥胖可延续至成年，也就是只有一半都不到的肥胖孩子能回归正常体重。所以，我们需要增强健康饮食的意识，预防肥胖的发生，早期就将肥胖问题扼杀在摇篮里。 学龄期孩子 如何健康饮食？ 家长和孩子的平时饮食可以参考平衡膳食餐盘+膳食宝塔。 平衡膳食餐盘 是提供给2岁以上所有健康人群参考的，描述了健康平衡一餐的食物组成和大致比例。每餐要以谷薯杂豆类的主食为主，餐餐要有蔬菜，每天吃5种以上不同种类的蔬菜，其中深色叶菜希望能够占到一半。吃适量的富含优质蛋白的鱼肉豆蛋类食物，天天吃水果，每天能喝奶。 膳食宝塔 是6—10岁儿童膳食宝塔提供一天饮食量的参考。宝塔分为五类，右侧罗列了全天的饮食的推荐量。在这里要给大家介绍一下宝塔的第一和第二层中的食物奶、大豆类食物和烹调用油，同时这三个食物也是今年营养周的主题“奶豆添营养，少油更健康”中提到的食物。 增豆 ▲大豆及其制品种类多样、营养丰富，可提供优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾、维生素E等，适合所有人群食用。 ▲常吃大豆及其制品对儿童生长发育有益，6—10岁学龄期的孩子推荐每周105g大豆及其制品摄入，相当于每天15g。 ▲一日三餐可选择不同的大豆及其制品，15克大豆相当于北豆腐约45克、南豆腐约85克、豆腐干约35克、豆浆约250克、内酯豆腐105g、豆腐丝45g、素鸡30g。 特别提醒：自制豆浆须煮透；烹制和食用大豆及其制品时，应少放油、盐、糖。 ▲肥胖人群、摄入畜肉过多的人群，可用大豆及其制品替换部分肉类，既保证了优质蛋白质摄入，又可减少因摄入过多畜肉而引起的健康风险。 加奶 ▲奶及奶制品营养丰富，可提供优质蛋白质，是钙的良好来源。充足摄入奶及奶制品有益于人体健康，尤其有利于肌肉和骨骼健康。建议学龄期儿童每天摄入300—500毫升液态奶或相当量的奶制品。 ▲建议日常膳食选择不同奶及奶制品，如每日饮用一杯奶，适当搭配一杯酸奶或2—3片奶酪等。按照蛋白质含量进行换算，100毫升鲜牛奶相当于酸奶约100毫升，奶粉约12.5克，干奶酪约10克。 ▲可多途径增加奶及奶制品的摄入，如在烘焙、炖煮等烹饪过程中添加，营养丰富、健康美味。 ▲选择奶及奶制品先看配料表和营养标签，不能用含乳饮料替代奶。 ▲乳糖不耐受人群可选择无乳糖、低乳糖奶或酸奶、奶酪等发酵乳制品；超重肥胖、高血脂人群可选择脱脂奶或低脂奶。 少油 ▲脂肪是人体重要营养素之一，可提供能量和必需脂肪酸等，主要来源于烹调油和畜肉。 ▲长期过量摄入脂肪会导致肥胖，增加血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病和2型糖尿病等慢性病的发病风险。建议成年人每天烹调油摄入量以25—30克为宜。学龄期儿童是20—25克/天。 ▲家庭烹饪可使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。建议选择蒸、煮等烹调方法，少煎炸，减少油的用量。 ▲不同烹调油的营养构成不同，多样化选择有利于营养平衡，建议采购烹调油时适当调换品种。 ▲在外就餐和点外卖时注意选择低油菜品，主动提出少油需求，合理点餐，避免浪费。少吃油炸和高油食品。购买预包装食品时阅读营养成分表，选择脂肪含量少的食品。 ▲除烹调油外，肥肉、动物内脏等饱和脂肪、胆固醇含量高，不宜多吃。吃畜肉宜选瘦肉，每月可食用动物内脏食物2—3次，且每次不要过多。 ▲儿童青少年要从小培养清淡不油腻的健康饮食习惯，超重肥胖、高血脂人群等更应控制脂肪摄入，做到食物多样、合理膳食。 本文图片来源于网络 信息来源：古藤马桥、今日闵行 往期精选 特别提醒 ★ 如果您不想错过“古藤马桥”，记得“星标”，并多点“赞”和“在看”，这样，每天新文章推送，就会第一时间出现在您的订阅号列表里啦！