【廉医科普】健康生活方式之平衡膳食（一） 食物多样 合理搭配

健康的身体源于健康的生活方式，科学合理的膳食是健康生活的重要部分。在物质丰富的今天，如何选择和搭配一日三餐的食材，通过科学合理的平衡膳食，保证身体的健康？ 《中国居民膳食指南 2022》 《中国居民膳食指南 2022》是全民科学膳食的宝典。 中国居民平衡膳食宝塔（2022）将居民一天需要的各种营养素跟日常各类食物的摄入量作了对应，包括每天需要的水量和运动量。在日常饮食中如何实践呢？《中国居民膳食指南 2022》的平衡膳食的八条准则和核心推荐为实践应用作了明确的指导。 平衡膳食准则一：食物多样，合理搭配核心推荐： ● 坚持谷类为主的平衡膳食模式。 ● 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。 ● 平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上，合理搭配。● 每天摄入谷类食物 200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类 50~100g。 食物多样和合理搭配的必要性一 人体需要吸收和利用食物中的各种营养素。蛋白质、脂肪、碳水化合物是身体代谢的三大重要营养素，各种维生素、矿物质是机体代谢必不可少的营养素，其中有一些人体不能合成的、只能从食物中吸收利用的必需营养素。 如果长时间的食物品种单一，容易出现某种营养素缺乏，继而导致身体缺乏此营养素而生病。如：夜盲症（白天看得清，晚上看不见）是维生A的缺乏导致；又如：佝偻病（鸡胸、罗圈腿）是维生素D的缺乏导致。 因而，日常饮食中做到食物多样，合理搭配，是保证身体摄入均衡的营养素，预防疾病、保证健康的关键，也是保证身体健康最好的、最简单易行的办法。 食物多样和合理搭配的必要性二 每天需要摄入谷薯、肉菜、水果、奶、豆，还有坚果等，因为每类食物富含的营养素差别很大，同类食物不同的食材含有同种营养素的量也有很大的差别。如下面：常用食物富含的营养素（表一），常见禽畜鱼肉主要营养素的具体含量（表二），常见蔬菜主要营养素的具体含量（表三）。 表一：常用食物富含的营养素 注：表中“✮”表示此类食物富含这类营养素 表二：常食用禽畜鱼肉含的部分营养素的量 表三：常食用蔬菜含的部分营养素的量 由此可知，日常饮食的食物多样、合理搭配是保证身体营养平衡 的关键。按中国居民平衡膳食的核心推荐：平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25种以上，合理搭配。普遍民众一日三餐，平均每餐吃3-5种食物（烹调油和调味品不计算在内），轻轻松松就做到了。记得合理搭配各类食物，并适量哦！ 参考文献： [1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022. [2] 中国食物成分表标准版（第6版 第一册）. 北京大学医学出版社，2018.

文字 | 临床营养科罗少媚 图片 | 来源于网络，如有侵权请联系删除 编辑 | 宣传科